Muscle Art Sport Club – емблемата на клуба
БГ EN
0885 536887

Съвети за тренировки

Два материала от клуба: как да си изградите режим и как да отслабнете без опасни диети.

Режим и контролОтслабване и диети

Режим и контрол

Независимо дали сте начинаещ или напреднал бодибилдър, правилният дневен режим е много важен. Начинаещите често го пренебрегват и вярват, че много тренировки с много ядене са достатъчни.

Режимът е личен. Зависи от опита ви в спорта, телосложението, натрупаните мазнини, времето, с което разполагате, професията и възможностите за почивка. Той описва тренировките, периодичното измерване на тялото, храненето, прекараните болести и травми и медицинския контрол. Не бива да е за сметка на психическа умора или демотивация: става дума за режим, който наистина може да се спазва.

Инструктор може да ви помогне да го съставите според вашите особености – най-често това е наложително. Поставяйте си реалистични цели и наблюдавайте трениращите около вас: чуждите грешки се забелязват по-лесно от своите.

седмично е оптималният брой тренировки за начинаещи
3 пъти
загряване в началото на всяка тренировка намалява риска от травми
10–15 мин
са реалният срок за първите видими резултати
3 месеца

В началото, докато тренирате почти всички мускулни групи, тренировката е добре да не надвишава 2–3 часа, а след първия месец – около час и половина. При добре съставен режим, спазван системно, младежите, които се занимават сериозно, могат да очакват забележителни резултати в рамките на една година.

Какво да измервате

Мерете с шивашки метър – „на око“ се допускат грешки. Измервайте на разумни интервали и с реалистични очаквания.

  • Тегло

    Един от най-важните показатели. Според целта расте, намалява или остава почти постоянно.

  • Мишница

    Обиколката зависи от бицепса и трицепса. Мери се при сгъната на остър ъгъл и стегната ръка.

  • Гръден кош

    Мери се обикновено в напрегнато състояние, при максимално вдишване.

  • Талия

    Важен показател, ако имате излишни мазнини или наблягате на тази област.

  • Бедро

    Бедрата играят важна роля за правилното развитие на тялото.

  • Други

    Според целта: предмишници, прасец. Ръстът рядко се променя видимо.

Инструкторите на клуба

Отслабване и диети

Много хора, особено дамите, идват във фитнеса, за да намалят излишните килограми и да стегнат проблемните зони. По-късно това често прераства в любов към спорта и в добра физическа и психическа форма.

Основният принцип е баланс между калориите, приети с храната, и изгорените през деня. Организмът изразходва енергията в определен ред: първо алкохолните калории, после въглехидратите, след това белтъчините и накрая мазнините, които са предимно енергиен резерв.

Защо модните диети са опасни

  1. Почти винаги основното в тях е по-малко калории, а без други условия това разгражда мускулната маса.
  2. В началото кантарът показва резултат, но след това идва „йо-йо“ ефектът: старите килограми се връщат, често над предишното ниво.

Колкото по-вълшебна е рекламата на една диета, толкова по-опасна е тя обикновено.

Диета значи правилно хранене

Не е нужно да спирате да се храните пълноценно. Вместо три пъти дневно яжте „често по малко“, например пет пъти на ден: порциите се усвояват по-лесно и не се складират като мазнини.

И съветът да не се вечеря след 19:00 ч. не важи за всеки. Ако си лягате след полунощ, ще огладнеете, а на гладен стомах се заспива трудно.

Движението топи мазнините

Диетата върви с движение. Нужни са аеробни занимания: аеробика, тичане, танци, колело или велоергометър, скачане на въже, плуване, туризъм. Това са по-продължителни движения с ниско натоварване, които вкарват повече кислород в организма и така топят мазнините по-интензивно.

Най-ефективни са изкачването на стълби, скачането на въже и колоезденето. По-щадящи за ставите и подходящи за по-възрастни хора са тенисът на маса, разходките, футболът, танците, плуването и кънките. В клуба има стълбищна пътека и бягащи пътеки точно за това.

Съществуват и препарати, наречени фет бърнъри, които могат да ускорят процеса. Протеин барът на клуба има богата гама от тях.

Към протеин бара

Поверителност